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世卫建议每日摄取糖量勿超总热量5%
发布时间: 2018-08-15 作者:admin

日前,世界卫生组织WTO再次呼吁人们降低每天吃的糖量,并指出每日的摄取量应该低于每日卡路里总量的5%。

5%是多少糖?5%意味着一个人每天摄入的糖量不超过6茶匙,而通常一罐含糖汽水中的糖分为大约10茶匙。此外,世卫专家还告诫人们要警惕那些平常“看不到”的糖。比如,在调味品、酱汁中含的糖,一勺番茄酱中含的糖可高达7克,而一勺有糖酸奶中的糖可多达6克。

学会看营养标签

许多人喜欢吃糖,因而不知不觉间摄取了过多的热量,导致腰围不断变大,身体变得更不健康。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出,要减少糖的摄取量,首先要知道摄入多少糖份是过量。添加糖的量不应超过每天从食物及饮料中所摄取热量的10%。这对于一个男子来说,大约是70克;对一个女性来说,大约是50克左右。

因此,营养专家建议消费者应养成阅读食品标签及比较产品的习惯,营养标签上会告诉我们食物中含有多少糖。如果一个食物每100克的糖总含量超过22.5克,则代表含糖量过高。每100克含糖总量低于5克,表示含糖总量低。此外,成分标签上有很多不同的加糖用语,例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆及蜂蜜等,这些用语都需注意。

零食买小包装不买家庭装

想降低糖的摄入,应该从改变生活中的小饮食习惯做起。

早餐选择低糖无糖谷物。许多早餐谷物含糖量相当高,有些甚至有高达37%的糖。谭荣韶建议,可尝试转换到较低糖或没有添加糖的谷物,例如白粥、全麦饼干、全谷馒头等。把一碗含糖谷类早餐换为纯谷物早餐,一个星期可以减少饮食中70克的糖,相当于22颗方糖的量。

主餐避开高糖。很多人认为自己不爱吃甜食,摄入糖量一定很少。但是谭荣韶则提醒,很多食物其实会含有比想像中要多的糖量,而这些糖量主要来自于调味料。像做番茄这类蔬菜时,其本身就含有糖,但我们往往还会加入糖来提味。而像番茄酱这类的调味酱料,100克可能含有多达23克糖,还有沙拉酱、甜辣酱、甜酸酱等,都可能是高糖的食品。

零食首选低糖。较健康的点心选择是如水果(新鲜、干的、罐装或冷冻的)、无盐坚果、无盐米饼、燕麦饼或自制的纯爆米花等不添加糖的食品。如果实在无法放弃喜欢的零食,谭荣韶建议可以从减量开始,例如以前每次要吃两片饼干,就减为吃一片。另外,购买零食的时候最好买小包装,不要买大容量的家庭包装。

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